Najlepšie fitness produkty pre váš zdravý životný štýl

Články a tipy

Chcete nabrať svalstvo? Skúste tento tréningový plán!

Pre všetkých, čo chcú mať veľké svaly a chcú budiť rešpekt už z diaľky, je potrebné začať na sebe makať. Asi najlepšou a najrýchlejšou cestou za veľkými svalmi, je dodržiavať objemový tréningový plán. A keďže chceme mať veľké svaly musíme mať aj objemový tréning na to stavaný – cviky na objem.

Tento tréningový plán je zostavený pre začiatočníkov, ktorý nepotrebujú “extra špeciálne” cviky, ktoré aj tak nedokážu správne vykonávať. Ide o tréningový plán pozostávajúci zo základných cvikov na objem.

Už podľa názvu teda vyplýva, že sa jedná o pevný základ prvých svalov, ktorý si vypracujeme základnými najúčinnejšími cvikmi na budovanie objemu a sily nášho tela.

Tento tréningový plán na objem pozostáva z troch dní. Cvičí sa systémom 1 deň tréning ďalší deň odpočinok. Je to najlepší systém na začiatkoch, kedy sa telo dokáže bezproblémovo zregenerovať.

Koľko sérií a opakovaní na budovanie objemu?

  • 1x rozcvičovacia séria s menšou váhou po 10 až 15 opakovaní
  • následne 3 pracovné série po 8-10 opakovaní

Pre získanie maximálneho objemu doporučujeme 8 až 12 opakovaní (nie viac). Posledné 2 opakovania v sérií je dovolené mierny cheating, ale naozaj iba mierny.

Ak chcete rysovať a získať vytrvalosť, vtedy je vhodné viac ako 12 opakovaní.

Pre maximálny účinok, pri každej sérii zvýšime mierne váhu, aby sme došli približne na 80-85% maxima. Nikdy ale necvičíme do úplného zlyhania… Musíme telu nechať energiu aj na zotavenie, inak hrozí pretrénovanie, prípadne nepríjemné zranenie. Tu platí: “Menej je niekedy viac!” A preto ego nechajme doma a nakladajme si rozumné váhy, pri ktorých bezproblémovo zvládneme správnu techniku a počet opakovaní. Ak už pri druhej sérií nevládzete posledné opakovania, znížte záťaž!

Dôležité: Zamerajte sa na dokonalú precítenosť pohybu a od začiatku až do konca kontrolovaný pohyb bez cheatingu!

Cheating – prehýbanie sa, nakláňanie a pomáhanie si inými zvláštnymi pohybmi. Riešenie – znížiť váhu 😉

Tip: Na konci sprchovania po tréningu, si pustite vlažnú vodu, ktorá Vás nabudí a dopomôže k rozšíreniu ciev. Čo ma za následok lepšie prekrvenie. Poškodené svalové vlákna dostanú zaslúženú dávku živín na ich regeneráciu a rast.

Tréningový plán na Objem

tréningový plán na objem - svalnatý muž

Niektoré cviky si môžte nahradiť aj podľa seba ako ktoré vám zaberajú, ktoré vás bavia a podobne. A samozrejme ešte raz opakujeme – základ je správna technika! Brucho cvičíme približne každý druhý deň, prípadne na konci tréningu. Po každom tréningu doporučujeme opatrný strečing! Strečing pomáha k lepšej regenerácií a prekrvneniu (znižuje trvanie svalovice).

1. Deň – Zameranie na hornú časť tela – Prsia a Biceps

  • Tlaky na rovnej lavičke (BenchPress) – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Pec dec – 3 série po 8-12 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)
  • Bicepsový zdvih s veľkou činkou/Ez činkou – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Kladivoví zdvih s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Zdvih jednoručiek s vytáčaním zápästia – 3 série po 8-10 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)

Deň voľna – Dostatočný spánok (min. 8 hodín), kvalitná a pravidelná strava bohatá na bielkoviny. Pitný režim 2-3 litre čistej vody počas celého dňa.

2. Deň – Zameranie na hornú časť tela – Chrbát a Triceps

Zhyby na hrazde – keďže je tento tréningový plán pre začiatočníkov, predpokladáme, že zhybov na hrazde bude problém urobiť čo i len jeden. Tak tento cvik vynechajte a pridajte si ešte o jednu dve série na Priťahovanie hornej kladky širokým nadhmatom.

Ak už ste o niečo skúsenejší, môžte zaradiť Mŕtvy ťah, ktorý precvičí nielen chrbát ale aj zvyšok celého tela. Doporučujeme 1 sériu po 5 opakovaní

  • Zhyby na hrazde (široký nadhmat) – 3 série maximum opakovaní
  • Príťahy kladky širokým nadhmatom – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Príťahy veľkej činky v predklone (podhmat) – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Príťahy kladky v sede (Veslovanie) – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Tricepsové kliky medzi lavičkami (môžte si pridať váhu na nohy) – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Tricepsový tlak s jednoručkou v sede – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Sťahovanie kladky (lano) – 3 série po 8-12 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)

Deň voľna – Dostatočný spánok (min. 8 hodín), kvalitná a pravidelná strava bohatá na bielkoviny. Pitný režim 2-3 litre čistej vody počas celého dňa.

3. Deň – Zameranie na dolnú časť tela – Ramená a Nohy

  • Upažovanie s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakovaní (Menšia váha na precvičenie)
  • Príťahy veľkej činky k brade – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Tlaky s jednoručkami  v sede – 3 série po 8-12 opakovaní (Opäť menšia váha na maximálne precítenie a kontrakcia)
  • Drepy s veľkou činkou – 4 série po 8-10 opakovaní
  • Leg press – 3 série po 8-10 opakovaní
  • Predkopávanie/Zakopávanie na stroji – 3 série po 8-12 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)
  • Lýtka (v stoji aj v sede) – 4-5 sérií po 8-12 opakovaní

Deň voľna – Dostatočný spánok (min. 8 hodín), kvalitná a pravidelná strava bohatá na bielkoviny. Pitný režim 2-3 litre čistej vody počas celého dňa.

Osobne sme vyskúšali tento tréningový plán a môžme potvrdiť, že prvé svaly nenechali na seba dlho čakať a už po prvých týždňoch boli viditeľné pokroky na objeme svalstva.

Nezabudnite, že bez toho aby ste dodali telu živiny na regeneráciu a rast objemu svalstva, nebudú vaše výsledky uspokojivé… a teda určite sa nezabúdajte správne stravovať.

 

Športu zdar

Comment (1)

  1. Erik Cziria 8. januára 2017 at 15:37 Reply

    Zaradil by som tam urcite aj francuzsky tah na triceps, samozrejme aj pullover. Drepy co as tyka objemu, najlepsie predne.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Súvisiace články

Ako nabrať svaly a neminúť?

Výborný videonávod, ktorý ukazuje, že naberať svalová hmota sa dá aj bez vyhadzovania stoviek

Ako jazdiť na horskom bicykli?

Jazda na horskom bicykli má svoje zvláštnosti. vyplývajú z náročného terénu, do ktorého sa na horskom

Najsexi doktori a doktorky!

Väčšina z Nás nenávidí, keď ochorie a musí navštíviť svojho lekára. Položme si ruku

Viete čo je „anabolické okno?“ Ako ho najlepšie využiť?

Určite ste už každý počuli o tzv. "Anabolickom okne". Nie je snáď portál, týkajúci

8 minútové cvičenie pre krásne brucho

Vyskúšali ste už mnoho zaručene “účinných” cvikov na brucho, no stále niesu vidieť výsledky

Hula hooping: efektívne a zábavné cvičenie v jednom

Možno si niektoré z vás spomenú na obruč, s ktorou ste ako malé dievčatá

Ako začať cvičiť a vytrvať!

Úvodné video, ktoré je venované začiatočníkom. Zaprieť sa a začať je super vec, ale

Plank 7x inak. Cviky určené na rozvoj stredu tela

Zadok, brušné svaly, boky a dolná časť chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou svalov, ktoré držia

TOP 8 tipov na cvičenie v lete

Leto so sebou prináša ideálnu príležitosť ísť von a zabaviť sa. Pre mnohých je

Viete čo je TABATA?

Určite ste už o nej počuli, možno ste aj videli ľudí, ktorí ju vykonávali,

Kompletný zoznam CrossFit cvikov (+ VIDEOGALÉRIA CVIKOV)

V CrossFite sa cvičia predovšetkým funkčné a viac kĺbové cviky to znamená, že v CrossFite nenájdete

Čo je CrossFit?

CrossFit je silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných

Ako správne behať? Ako prirodzene dýchať?

Behanie je jednoduché. To sa ľahko povie, ale začiatky sú celkom ťažké. Ale je pravda,

Ako efektívne precvičiť brucho za 90 sekúnd?

Robíš denne 300 brušákov a stále to nejde? Dosiahni brušné svaly svojich snov. Získaj najkomplexnejšiu

9 EX – kulturistov, ktorí prišli o svoje svaly

V dnešnej dobe môžme vidieť na internete množstvo šialených premien a ukážky toho, akú

Ako často cvičiť?

Rôzne formy odpovedí na mnohokrát skloňovanú otázku k početnosti silových tréningov nám často zamotávajú hlavu.

HIIT – VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING

HIIT - High-Intensity Interval Training, vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný nástroj na podporu

Pár obrázkov, ktoré vám ukážu, ako precvičiť triceps

Cviky na triceps zanedbávajú hlavne neskúsený začiatočníci, ktorí ani netušia, že práve triceps vám

TOP 11 potravín, ktoré je najlepšie jesť pred tréningom

Získajte zo svojho tréningu maximum. Cvičiť s prázdnym žalúdkom nie je najlepší nápad a priznajte

Príjem bielkovín a vek človeka

Nie je tajomstvom, že v priebehu starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a

Čo jesť pred cvičením?

Dá sa povedať, že pevnú stravu by ste mali jesť maximálne 3 – 4

Testosterón a cvičenie

Testosterón – mužský pohlavný hormón je prirodzenou látkou hlavne mužského tela. Tvorí sa v

Srvátka a cvičenie

Srvátkový proteín je najrozšírenejší zdroj bielkovín pre športovcov v súčasnosti. Bielkoviny získané zo srvátky

3 nové cviky na prsné svaly? Sledujte…

Prsné svaly sú jednou z najčastejšie zameriavanou partiou pri cvičení. Dnes tu máte tri

Chcete začať cvičiť a neviete ako nato?

Všetci to vidíme každý deň. Sociálne siete preplnené tými úžasnými postavami, ktoré sme kedysi

10 dôvodov, prečo by ženy mali povedať „áno“ silovému tréningu?

Je doslova smutné, že aj v roku 2016 vidíme vo fitkách stále toľko žien,

Zázrak vo svete fitness? Hiit tréning!

Blíži sa leto a asi každý z nás hľadá ten najlepší spôsob, ako svoje

Prečo je voda tak dôležitá?

Už pri 1% dehydratácie spôsobuje zníženie výkonnosti, pozornosti a máme celkový pocit nespokojnosti. Poďme

Máte chuť to vzdať? Vyriešme to spolu!

Každý z nás to pozná. Nechuť cvičiť, málo motivácie, pocit nenapredovania...všetci vieme, že sila

Rast svalov a sily? Odpoveďou je KORTE tréning!

Jeho zakladateľom je nemecký odborník a powerlifter Stephan Korte. Tento druh tréningu sa skladá

5 jednoduchých spôsobov ako získať postavu snov

Rady a tipy na chudnutie nájdeme snáď všade - internet, časopisy, televízie alebo priatelia.