Najlepšie fitness produkty pre váš zdravý životný štýl

Články a tipy

Ako cvičiť jogu doma

Cvičenie a prax ásan je jednou zo súčastí jogy. Otázka domácej praxe býva jednou z najčastejších otázok na hodinách a medzi jogínmi samotnými.

Väčšina z nás nemá dostatok odvahy si doma rozbaliť podložku, pripraviť miesto, vymedziť si čas a začať cvičiť jógu doma. Keď už tento krok prekonáme a pripravíme sa, zrazu si uvedomíme, že vlastne nevieme, čo máme robiť. Ako by sme mali niekam ísť, ale nemali mapu na cestu.

Cítime, že by to mohlo byť krásne zvoliť si svoju cestu a vydať sa vlastným smerom, ale na druhú stranu sme vystrašení a stratení. Takéto pocity má mnoho z nás pri začiatkoch cvičenia doma. Aj keď sa nám podarí to skúsiť a uvedomujeme si možné výhody našej osobnej praxe, napriek tomu jej mnohí vzdorujeme.

Hovoríme si, že nemáme dostatok času, priestoru, alebo že nevieme vlastne čo robiť. Niekedy máme utkvelú predstavu o perfektnom, krásnom domácom cvičení a potom sme sklamaní, ak to v reáli nie je tak ako v našich predstavách. Tu je malý návod, ktorý to snáď pomôže zmeniť:

1. Ako začať s domácim cvičením

Začať môžeme úplne kedykoľvek a v podstate kdekoľvek. Naše domáce cvičenie by malo byť niečím, na čo sa tešíme a naše očakávanie by malo byť reálne. Nie je nutné cvičiť hodinu a pol a robiť celú sériu ásan, obklopení tematickými obrazmi a prostredím ako v štúdiu. Nie je potrebné ani praktizovať v absolútnom tichu a na mieste, kde nás nikto nevyruší. Také podmienky, sú pre mnohých nedosiahnuteľné. Je ale treba si uvedomiť, že nie sú dané a nie sú limitujúcim faktorom, a aj keď sa nám nepodarí si ich vytvoriť, môžeme sa naučiť cvičiť aj inak.

Tým z nás, ktorí sa nemôžu dostať na hodinu do štúdia môže domáce cvičenie vyriešiť problém s pravidelným cvičením. Nech máme 15 minút, 1 hodinu alebo 2 hodiny, využime čas, ktorý máme. A predovšetkým – doma môžeme cvičiť čokoľvek a ako dlho chceme. Nezabudnime však rešpektovať naše možnosti. Potom môžeme relaxovať v Savasane 20 min alebo robiť pozdrav slnku 10x za sebou, pracovať na pozíciách, ktoré nás zaujímajú, bavia, nejako inšpirujú a posúvajú ďalej.

Pri domácom cvičení si uvedomíme naše vnútorné dianie a sme veľkým svedkom toho, čo sa u nás vo vnútri odohráva. Každý náš pohyb je vedený priamo nami – dych, emócie a myseľ sú našim spoločníkom. Naučíme sa viac načúvať nášmu telu, našim potrebám a vnímať našu aktuálnu náladu, naučíme sa viac rešpektovať samých seba. S tým ako rozvíjame naše uvedomenie, postupne rastie aj naša schopnosť nájsť potreby vlastného cvičenia, ktoré si prispôsobíme podľa seba. Časom sa z nás stane vlastný učiteľ.

 

2. Prostredie pre domáce cvičenie

Prípravu domáceho cvičenia nie je dobré nejako podceniť a ak si naozaj chceme vytvoriť nejaký pravidelný režim je dobré si zodpovedať na pár otázok.

ČAS

Jednou z nich sú naše časové možnosti. Koľko mám na cvičenie času? Odpovedzme si, aký čas venujeme danému cvičeniu a podľa toho rozvrhnite náplň cvičenia.

PRIESTOR

Ďalej potom prichádza otázka miesta, priestoru. Mám miesto, kde si môžem zacvičiť? Alebo budem musieť vypratať pol izby? Ideálny priestor, kde budeme, je miesto pokojné, príjemné, čisté, upratané, kde nás nič neruší, nerozptyľuje. Niekedy však tieto možnosti nemáme a ponúka sa nám čisto priestor rozmerov podložky. Aj s takým miestom sa však dá pracovať. Každý priestor, aj malý, sa dá urobiť výnimočným, a dá sa v ňom nájsť kúsok či symbol, ktorý nás sprevádza pri cvičení. Príjemným môže byť napr. rozsvietenie sviečky, vonná tyčinka, čerstvá kvetina, obrázok alebo fotka niekoho, kto nás nejakým spôsobom inšpiruje a vnútorne posilňuje.
OBLEČENIE

Čo si obliecť – zostať v domácom odeve, v tom čom práve som? Vhodné je vždy sa na cvičenie prezliecť do oblečenia, v ktorom cvičíme. Oblečenie by malo byť pohodlné, z prírodných materiálov. Zároveň, ak máme možnosť, vhodné je pred cvičením osviežujúca sprcha alebo kúpeľ. Zároveň sa odporúča pred praktizovaním jogy nejesť 2 – 3 hodiny, aby žalúdok a trávenie bolo v relatívnom pokoji.

POMÔCKY

Tak ako bežec potrebuje pre svoju aktivitu dobrý pár tenisiek, jogín môže využiť na svoje cvičenie niekoľko pomôcok, ktoré dopĺňajú niektoré pozície a sú pomocníkmi v ceste za prevedením ásany.

Medzi pomôcky zaraďujeme:

  • joga podložku – chráni pred pošmyknutím a tlmí chlad od zeme
  • prikrývka – zložená či zrolovaná, pomáha pri podložení pri niektorých ásanach, pri pozíciách ako Savasana je vhodná pre uchovanie tepla tela (prikrytia)
  • popruh – pomocou popruhu sa môžeme viac natiahnuť

ČO NA TO OKOLIE?
Pripravíme sa naplánujeme cvičenia, ale čo rodina, spolubývajúci, alebo čo keď príde návšteva? Aj takéto situácie môžu nastať a treba s nimi počítať. Naše okolie, ktoré s nami zdieľa spoločný priestor by malo vedieť o našej praxi a rešpektovať ju.

3. Tipy na domáce cvičenie

Stretnutie s podložkou

Väčšina hodín, na ktoré chodíme trvá 90 min, čo vedie aj nás k domnienke, že domáce cvičenie je tiež také, inak nemá význam. Nie je tomu tak. Začnime napr. S 30 min cvičením 3x či 4x týždenne. Ak je to príliš, skúsme cvičenie od 15 min do 20 min. Také cvičenia sa nám podarí naplánovať na každý deň. Možnosťou je tiež rozložiť cvičenie počas dňa a po ránu sa pretiahnuť s pozdravmi slnku a večer ukončiť deň s predklonmi – pozdravy mesiaci. Také cvičenia majú väčšiu váhu pre naše telo a myseľ, ako intenzívny 1,5 hodina cvičenia 2x v týždni. Ak budeme robiť krátke cvičenie každý deň povedie to k lepšiemu zvládnutiu stresu, upokojeniu mysle a naše telo a myseľ sa opakovaným cvičením bude cibriť.

Pravidelný čas na našej podložke nám vytvorí určitý rituál, zvyk, ktorý sa potom stane bežnou záležitosťou. Stane sa našou súčasťou, stane sa prirodzenou radosťou a aktivitou. Odpoveď na otázku, ako začať môže byť: „Dajme si stretnutie s našou podložkou!“ , Teda:

1. Napíšte nám do kalendára, kedy bude naše stretnutie

2. Stanovte si čas, po ktorom budeme môcť cvičiť

3. Začlenme cvičenie aj medzi bežné denné aktivity

Aj keď spočiatku nebudeme ochotní venovať ani 15 minút, sami uvidíme, že vlastne taký čas utečie veľmi rýchlo a pre naše stretnutie s jógou začneme uvoľňovať viac času. Majme plán a skúsme si premyslieť, ktoré ásany , alebo ktoré typy pozícií by sme radi precvičili. Začnime u tých, ktorých máme radi na hodinách a ktoré poznáme. Dobré je si toto premyslieť predtým, než sme na podložke a pripraviť si malý plán – recept na naše cvičenie. Aktuálne je možné sa inšpirovať a čerpať pozície z mnohých zdrojov. Detailnejšie odporúčania a tipy, kam sa pozrieť, sú spomenuté v nasledujúcej časti. Zdrojom sú pre nás tiež hodiny jogy, ktorú bežne navštevujeme. Sekvencie z hodiny si skúsme doma zopakovať, alebo zapísať (zakresliť) na papier, ako si ich pamätáme. Vyskúšať je možné tiež súkromnú lekciu s učiteľom, ktorý nám dá konkrétne tipy a prejde s nami vhodnej pozície.

4. Odkiaľ čerpať informácie, inšpiráciu, zdroje
V dnešnej dobe je zdrojov, kde môžeme získať informácie a konkrétnych zostavách, veľmi veľa a stačí si len vybrať náš štýl:

zdroje na internetu:
www.yogajournal.com ; www.himalayaninstitute.org ; www.yoga.about.com;  www.abc-of-yoga.com ;www.yogabasics.com;  www.yogamates.com;  www.yoga.com ; www.ashtanga.com; www.powerjoga.com ; www.vinyasaflowyoga.net ; www.iyisf.org ; www.sivananda.org ;www.jivamuktijoga.com

zdroje knižné (príklady, je ich veľa ďalších):
Yoga Mind, Body and Spirit, Donna Farhi
Sila jogy, Tara Fraser
Jóga, M. Polášek
Abeceda jogy, Mihulová, Svoboda
Joga krok za krokom, Svámí Gitananda Giri

Iné zdroje: 
Vhodné je tiež zájsť sa pozrieť na niektoré hodiny a nechať sa inšpirovať inštruktorom, ostatnými žiakmi, novými smermi. Zúčastniť sa organizovaných seminárov, prednášok, prípadne viacdňových pobytov.

Zdroj: www.yogapoint.cz

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Súvisiace články

Láska a cvičenie ide dokopy! /VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=FDsFkOKXxXw

Ako správne behať – Videoséria 6. dieľov

Videoséria o behu ktorú ti prináša Fitmagazín.sk Ako správne behať 1. časť http://www.youtube.com/watch?v=kdxNtquLEF0 Ako správne behať 2.

Máte doma švihadlo na ktoré padá prach? Skočte si pre formu!

Dosiahnuť zlepšenie kondície sa dá aj obyčajným skákaním cez švihadlo. V podstate je to

TOP 10 naťahovacích cvikov proti bolesti chrbta (krížov)

Ukážka 10tich naťahovacích cvikov proti bolesti chrbta (bedrovej chrbtice). Cviky nerobte švihom ale pekne pomaly.

Chcete schudnúť? 25 rád pre Vás!

Chcete skutočne schudnúť, ale neviete ako začať? Dnes Vám dáme 25 tipov a trikov,

8 minútové cvičenie pre krásne brucho

Vyskúšali ste už mnoho zaručene “účinných” cvikov na brucho, no stále niesu vidieť výsledky

Pilates pre začiatočníkov

Výborne video, podľa ktorého sa môžme naučiť techniku cvičenia Pilates. Spravme niečo pre naše

Joga pre začiatočníkov

Chcete skúsiť jogu a neviete ako nato? Na našu stránku budeme pridávať videa, aby

Ako na bolesti chrbta, ktoré Vás trápia?

Ranná joga Vám zaručene pomôže odstrániť bolesti, s ktorými už bojujete dlhú dobu. Vstať

Hula hooping: efektívne a zábavné cvičenie v jednom

Možno si niektoré z vás spomenú na obruč, s ktorou ste ako malé dievčatá

6 najlepších cvičení z Youtube

V dnešnej dobe ma málo ľudí čas nato, aby bežal do fitka. Často na

Viete čo je pilates? Posilnite flexibilitu tela, silu a dýchanie!

Pilates, alebo tiež metóda Pilates, je cvičebný systém, ktorý zlepšuje funkciu svalovej kontroly, flexibilitu

TOP 10 najlepších bežeckých aplikácií

Pozrime sa spolu na 10 najznámejších aplikácií, ktoré sú určené pre bežcov. A nielen

Plank 7x inak. Cviky určené na rozvoj stredu tela

Zadok, brušné svaly, boky a dolná časť chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou svalov, ktoré držia

TOP 8 tipov na cvičenie v lete

Leto so sebou prináša ideálnu príležitosť ísť von a zabaviť sa. Pre mnohých je

Viete čo je TABATA?

Určite ste už o nej počuli, možno ste aj videli ľudí, ktorí ju vykonávali,

Jóga: cviky na chrbticu (20 min.)

Jóga cviky na chrbticu účinne rozcvičujú svaly, šlachy aj kĺby. Pri pravidelnom cvičení vám

Kompletný zoznam CrossFit cvikov (+ VIDEOGALÉRIA CVIKOV)

V CrossFite sa cvičia predovšetkým funkčné a viac kĺbové cviky to znamená, že v CrossFite nenájdete

Čo je CrossFit?

CrossFit je silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných

Ako správne behať? Ako prirodzene dýchať?

Behanie je jednoduché. To sa ľahko povie, ale začiatky sú celkom ťažké. Ale je pravda,

Ako efektívne precvičiť brucho za 90 sekúnd?

Robíš denne 300 brušákov a stále to nejde? Dosiahni brušné svaly svojich snov. Získaj najkomplexnejšiu

Ako často cvičiť?

Rôzne formy odpovedí na mnohokrát skloňovanú otázku k početnosti silových tréningov nám často zamotávajú hlavu.

HIIT – VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING

HIIT - High-Intensity Interval Training, vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný nástroj na podporu

Pár obrázkov, ktoré vám ukážu, ako precvičiť triceps

Cviky na triceps zanedbávajú hlavne neskúsený začiatočníci, ktorí ani netušia, že práve triceps vám

25 skvelých cvikov na odstránenie bolesti chrbta

25 cvikov, ktorými si uľavíte od bolesti chrbta. Cvičenie je zamerané na pretiahnutie svalov,

Cvik lepší než 1000 brušákov: Minúta denne a za mesiac máte ploché brucho

Keď ste sa už niekedy pokúšali získať pekné ploché brucho, tak viete, že je

30-dňová výzva pre sexi zadoček

Mať do plaviek krásne pevný zadoček, to je sen každej ženy. Ak so svojím

5 Tibeťanov a chudnutie – cvičenie, ktoré vás nabije energiou

Nenápadné cviky, ktoré dokážu "naštartovať" telo každému z nás. Cvičenie 5 Tibeťanov je obľúbené

Chudnutie po pôrode? Poradíme vám ako nato!

Každá jedna žena tomu rozumie. Narodenie bábätka je neopísateľný zážitok, ktorý muži môžu len

TOP 11 potravín, ktoré je najlepšie jesť pred tréningom

Získajte zo svojho tréningu maximum. Cvičiť s prázdnym žalúdkom nie je najlepší nápad a priznajte

Príjem bielkovín a vek človeka

Nie je tajomstvom, že v priebehu starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a

Čo jesť pred cvičením?

Dá sa povedať, že pevnú stravu by ste mali jesť maximálne 3 – 4

Testosterón a cvičenie

Testosterón – mužský pohlavný hormón je prirodzenou látkou hlavne mužského tela. Tvorí sa v

TOP 10 dôvodov prečo si dať ranný tréning

Ranné cvičenie má množstvo benefitov a pozitívne vplýva na náš mentálny aj fyzický stav.

Účinné cvičenie na doma? Zaberie vám to len 4 minúty!

V tejto 4 minútovej rychlovke zapojíš celé telo a môžeš celý tréning odcvičiť doma

Viete správne behať? 7 rád, ktoré vám pomôžu s technikou behu.

Možno vás napadne, prečo by ste práve vy mali riešiť techniku beh, keď sa

Chcete začať cvičiť a neviete ako nato?

Všetci to vidíme každý deň. Sociálne siete preplnené tými úžasnými postavami, ktoré sme kedysi

10 dôvodov, prečo by ženy mali povedať „áno“ silovému tréningu?

Je doslova smutné, že aj v roku 2016 vidíme vo fitkách stále toľko žien,

Zázrak vo svete fitness? Hiit tréning!

Blíži sa leto a asi každý z nás hľadá ten najlepší spôsob, ako svoje

Cvičenie v pároch je účinné a zábavné

Ak si chcete svoju fyzickú aktivitu občas spestriť, alebo vás skrátka cvičenie osamote  nebaví

Máte chuť to vzdať? Vyriešme to spolu!

Každý z nás to pozná. Nechuť cvičiť, málo motivácie, pocit nenapredovania...všetci vieme, že sila

Cvičenie doma

Rozhodli ste sa začať doma cvičiť a neviete ako na to? Pustime sa teda