Viete o ňom všetko? Podcenený glykemický index potravín Vám môže pokaziť celé chudnutie a aj snahu o zdravší životný štýl – zabráňte tomu včas, aby ste potom zbytočne “neplakali nad rozliatym mliekom” :-). Bohužiaľ často to, čo máme najradšej má stredný alebo vysoký glykemický index. čo práve nie je najlepšie. Ale nezúfajte, okrem iného Vám poradíme ako znížiť glykemický index Vašich obľúbených potravín tak, aby okrem Vašich chuťových buniek aj telo ostalo spokojné. Ak Vám záleží na peknej postave alebo na zdravšom stravovaní, “prelúskajte” si glykemický index na 100%.
Pre tých, ktorí neradi čítajú máme video:
1. Čo je to vlastne glykemický index potravín?
Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje ako rýchlo sa po zjedení potravina vstrebe do krvi, resp. ako rýchlo nám stúpne cukor. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že je to nepodstatné, opak je pravdou. Glykemický index môže rozhodnúť o úspechu, či neúspechu pri chudnutí.
2. Prečo je glykemický index potravín pri chudnutí dôležitý?
Pokiaľ zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, tak Vám prudko stúpne hladina cukru v krvi. Vaše telo začne produkovať inzulín, aby tento vysoký cukor v krvi znížilo. Následne začne cukor prudko klesať . Keď klesne na správnu hladinu resp. pod ňu (inzulín sa ešte dobehom vylučuje a zníži hladinu cukru pod normu – nastane hypoglykémia). To sa prejaví tým, že už po hodinke až dvoch po jedle, začnete mať chúťky na ďalšie. Väčšinou na nejakú maškrtu.
Naopak potraviny s nízkym glykemickým indexom Vám prudko nezvýšia cukor v krvi, takže sa nevylúči ani toľko inzulínu a vy ostanete dlhšie sýty (3-4 hodiny nebudete hladný)
Preto pri chudnutí je podstatné zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom. Pokiaľ ich nezaradíte do jedálnička, tak Vaše chudnutie bude ako boj s veternými mlynmi. (tabuľka GI potravín je na konci článku)
Výpočet glykemického indexu
Vzhľadom k tomu, že existujú viaceré prepočty a taktiež GI je rozdielny vzhľadom na zrelosť potraviny, dĺžku varenia,…. tak hodnoty glykemického indexu sú iba približné. Ale aj tak Vám veľmi pomôžu pri chudnutí.
Čím je ovplyvnený glykemický index:
- spracovaním – čím dlhšie sa potravina varí, tím vyšší je jej glykemický index
- postupným dozrievaním ovocia sa zvyšuje hodnota jeho glykemického indexu
- kombináciou potravín – ak zjete napríklad 1 rožok-50g (potravina s vysokým glykemickým indexom) a šunku-50g (potravina s nízkym glykemickým indexom), tak výsledná glykemický index je stredný, a pod….
- rýchlosťou s akou je každá jednotlivá potraviny trávená v priebehu dna- rýchlosť trávenia je u každého jedinca odlišná
3. Čo znižuje glykemický index jedla ako celku
- dostatok vlákniny v strave
- dostatok bielkovín – proteínov v potravinách
- kombináciou potravín – ak potraviny s mízkym glykemickým indexom majú väčšie zastúpenie ako potraviny s vysokým glykemickým indexom – napr. menšia porcia pečiva a viac šunky
Vo väčšine prípadov platí, že zdravšie jedlá nemajú väčšinou vysoký glykemický index.
4. Glykemický index –rozdelenie: nízky, stredný, vysoký GI
Pamätajte: Ak začleníte do každého jedla potraviny s nízkym GI, organizmu bude dlhšie trvať, než ich vstrebe, a tým udržíme medzi jednotlivými jedlami ustálenú hladinu cukru v krvi – nebudú Vás prenasledovať hlad a zákerné chúťky, resp. aspoň vo výrazne menšej miere.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom 0-55
Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria tie, ktoré majú GI do 55. Napríklad aj horká čokoláda alebo grep má nízky glykemický index. Taktiež aj zelenina ako brokolica, špenát a strukoviny, ale aj niektoré druhy ovocia. Tieto potraviny sú na chudnutie vhodné, pretože zasýtia na dlhší čas a nespôsobujú chúťky. Ale pozor, ak má potravina nízky glykemický index, to ešte neznamená, že má aj málo kalórií. Dobrým príkladom sú orechy. Majú nízky GI, ale kalórií asi toľko ako mliečna čokoláda.
Potraviny so stredným glykemickým indexom 56-70
Potraviny so stredným glykemickým indexom si kľudne dajte, ale s mierou, alebo ich kombinujte s potravinami s nízkym glykemickým indexom. Patria tu potraviny s GI od 56 – 70. Patrí tu väčšina ovocia, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža ale aj zmrzlina.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom 71-100
Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria tie, ktoré majú GI nad 70. Tieto Vám rýchlo spôsobia hlad, tak sa im radšej vyhnite.
Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, majú nulový alebo nízky glykemický index. Patria sem: mäso – hydinové, bravčové, hovädzie mäso, ďalej tuky – olej, masť,…. ďalej syry,…..
5. Glykemický index – tabuľky
Zelenina, strukoviny – glykemický index – tabuľka
Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky – čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie. Strukoviny ako sója, hrach, fazuľa a šošovica majú nielen nízky glykemický index, ale obsahujú aj veľké množstvo bielkovín, preto sú na chudnutie optimálne.
| Zelenina | Nízky GI do 30 | Stredný 31-70 | Vysoký 71-100 |
| Brokolica | 9 | ||
| Cesnak | 11 | ||
| Hlávkový šalát | 15 | ||
| Kapusta | 15 | ||
| Kukurica | 57 | ||
| Mrkva | 46 | ||
| Paprika | 10 | ||
| Paradajky | 12 | ||
| Zemiaky | 63 | ||
| Strukoviny | |||
| Hrach | 31 | ||
| Fazuľa | 34 | ||
| Sója | 18 | ||
| Šošovica | 30 |
Ovocie – glykemický index – tabuľka
Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno – takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií. Najlepšie je pri chudnutí jesť ovocie doobeda, nielen kvôli hladine glykemickému indexu.
| Ovocie | Nízky (0-55) | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Ananás | 58 | ||
| Banány | 59 | ||
| Broskyne | 39 | ||
| Čerešne | 23 | ||
| Figy | 60 | ||
| Grapefruit | 22 | ||
| Hrozno | 56 | ||
| Hrušky | 37 | ||
| Jahody | 41 | ||
| Jablká | 38 | ||
| Kiwi | 42 | ||
| Mango | 49 | ||
| Marhule | 29 | ||
| Melón | 65 | ||
| Pomaranč | 42 | ||
| Slivky | 25 |
Zemiaky, cestoviny, ryža – glykemický index – tabuľka
Zemiaky sú na Slovensku veľmi populárna potravina. Ale patria medzi potraviny so stredným glykemickým indexom, ale pokiaľ ich upečiete, tak automaticky sa takéto zemiaky zaradia medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Preto pri chudnutí ich radšej obmedzte. Cestoviny a ryžu preferujte celozrnné, resp. natural. Celozrnné cestoviny a ryža (natural) sú vhodné potraviny na chudnutie nielen kvôli glykemickému indexu.
| Ryža | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Ryža biela | 64 | ||
| Ryža hnedá | 57 | ||
| Ryža natural | 50 | ||
| Cestoviny | |||
| Celozrnné cest. | 32 | ||
| Makaróny | 48 | ||
| Špagety | 43 | ||
| Zemiaky | |||
| Zemiaky varené | 66 | ||
| Zemiaky pečené | 82 | ||
| Zemiak. hranolky | 86 |
Pečivo – celozrnný chlieb, biely chlieb, rožky, sladké pečivo – glykemický index tabuľka
Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky,.. majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne). Sladké pečivo ako muffiny a croissanty sú pri chudnutí tabu – majú vysoký glykemický index a sú aj veľmi kalorické.
| Pečivo | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Biely chlieb, rožky | 70 – 80 | ||
| Celozrnný chlieb | 56 | ||
| Croissant | 75 | ||
| Muffin | 66 |
Mlieko, jogurty – glykemický index tabuľka
Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok. Plnotučné mlieko a plnotučné jogurty majú síce tiež nízky glykemický index, ale kvôli vyššiemu obsahu tuku sú kalorické – preto ich pri chudnutí vynechajte
| Mlieko, jogurty | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Mlieko nízkotučné | 36 | ||
| Mlieko polotučné | 32 | ||
| Mlieko plnotučné | 28 | ||
| Jogurt ovocný | 29 | ||
| Jogurt nízkotučný | 32 |
Čokoláda, orechy – glykemický index – tabuľka
Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické. Ale kvôli výživným hodnotám ich občas zaraďte do svojho jedálničku. Čokoláda má stredný glykemický index a je veľmi kalorická – ale to asi viete. Preto ju obmedzte.
| Čokoláda, tyčinky | Nízky GI 0-55 | Stredný GI 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Mliečna čokoláda | 56 | ||
| Horká čokoláda | 65 | ||
| Tyčinky čokolád. | 61 | ||
| Orechy | |||
| Arašidy | 38 | ||
| Kešu | 41 | ||
| Vlašské orechy | 30 |
Glykemický index – akú má váhu?
Pri chudnutí je síce veľmi dôležitý, ale glykemický index potravín nie je všetko. Ak prevažne jedávate jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom, tak Vám to napomôže ku pravidelnej strave a k potlačeniu chúťok. Pri chudnutí, ale i pri zdravom životnom štýle je nevyhnutné prispôsobiť stravu aj ďalším faktorom – ako vek, pohlavie, rýchlosť metabolizmu a pod.
