Články a tipy
HIIT – VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING
HIIT – High-Intensity Interval Training, vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný nástroj na podporu rastu svalovej hmoty, kardiovaskulárneho systému a redukcie váhy. Je jedným z najúčinnejších tréningov napriek tomu, že zaberie len krátky čas. Na rozdiel od ostatných kardio a posilňovacích aktivít, však nie je stavaný na strednej intenzite, ale na striedaní maximálnej a nízkej intenzite, čo však pre telo predstavujte ďaleko väčšiu záťaž. Ako z názvu vyplýva, ide o intervalový tréning s vysokou intenzitou, ktorý sa najčastejšie volí ako kardio cvičenie. Tento typ tréningu je štruktúrovaný na 15-30minut, čo je doba, ktorú môže za deň obetovať každý z nás. Pozor, rozhodne sa ale nejedná o aktivitu, ktorá by sa mala precvičovať každý deň po dlhšiu dobu!
Vysokointezivní intervalový kardio tréning rúca všetky mýty – napr.: že telo spaľuje až po 30 minútovej aktivite, že krátke cvičenie nemá cenu a že sa pri cvičení musíte vyčerpať. Áno, po HIIT síce budete vyčerpaní, ale to samo o sebe nie je cieľom cvičenia. Nízka intenzita sa strieda aj z toho dôvodu, aby sme tento odpočinok vedeli lepšie vnímať a pripraviť sa tak na nové výzvy. Táto metóda boa samozrejme aj vedecky testovaná. V tomto teste porovnávali dve skupiny cvičiace strednou a vysokou intenzitou. Výsledok? Cvičenie podľa metódy HIIT ukázalo za pár týždňov až šesťkrát väčší úbytok tuku ako pri cvičení strednou intenzitou.
HIIT podľa výkonnostnej úrovne
HIIT môže skúsiť každý, ale väčšinou pri ňom vydržia len pokročilejší a zdatnejší športovci. Nízka a vysoká intenzita by sa mala vyskytovať v pomere 1: 1 (začiatočníci začínajú 1: 2 – 30 sekúndovému šprintu, nasleduje 60sekund chôdza, niektorí aj 1: 3), počet intervalov je zvyčajne 7-10. Tento spôsob tréningu má byť až 9x účinnejší na spaľovanie tukov než 60-minútový kardio tréning nízkej intenzity. Naviac oproti nízko-intenzívnemu tréningu je u HIIT vysoká spotreba energie a zrýchlený metabolizmus ešte niekoľko hodín po dokončení aktivity = efekt afterburn. Aj keď sa poväčšinou z vysoko-intezívnych cvičenie nechudne, pretože sa čerpá skôr energia z anaeróbneho krytia ako glykogén a tuk, HIIT je veľmi flexibilný a spotrebuje tak veľké množstvo energie a pritom sa zapojí aeróbny metabolizmus. Pri takomto tréningu sa priemerne spaľuje až 350 kalórií + spaľovanie niekoľko hodín potom, čo docvičíte. Okrem spaľovania kalórií HIIT navyše bráni ochoreniam srdca, lebo účinne podporuje kardiovaskulárny systém.
HIIT so Zuzanou Light
Tento intenzívny tréning si volia najčastejšie tí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť alebo posilniť svoje svalstvo, predovšetkým však športovci a kulturisti, ktorých svalová hmota prestáva mohutnieť. Je to akýsi „budíček,“ ktorý svojou náročnosťou telo naštartujte na najvyššie výkony a zabráni svalom stagnovať. HIIT sa ale často nazýva tréningom do zlyhania, keďže je plán nastavený tak, aby sa posledné opakovanie tohto tréningu takmer nedalo dokončiť. Tento intenzívny tréning má istú hormonálnu odozvu – po krátkom, ale intenzívnom tréningu sa zvýši hladina rastového hormónu, potrebného k rastu svalovej hmoty. Pritom sa dá HIIT prevádzkovať takmer so všetkým, s behom, cyklotrenažérom, veslovacím trenažérom, orbitrekom, švihadlom pod.
Ako už bolo povedané, tento tréning síce môže slúžiť ako rýchly nástroj redukcie hmotnosti, ale skôr ho prevádzkujú športovci ako doplnok k inej aktivite. HIIT navyše nie je cvičením, ktoré sa dá vykonávať dlhodobo. Môže to totiž viesť k istému spôsobu pretrénovania. Je to veľmi náročná aktivita, a ak ju plánujete prevádzkovať často, isto sa obmedzte na max. 1-2 vysoko-intenzívny tréning týždenne, doplneny o 2-3x iné kardio či posilňovanie.
HIIT sa vykonáva spravidla v 3 fázach. Najprv sa telo pripravuje na záťaž – pretiahnutie, rozbehanie, zahriatie svalov, aktivácia kardiovaskulárneho systému, prevencia zranenia. Takáto rozcvička by mala trvať asi 5-10minút. Hlavné fáza trvá spravidla 10-15 minút, o akú aktivitu pôjde, je individuálnou záležitosťou. V prípade behu môžete striedať 30sekúnd šprintu s 1minútou výklusu či chôdza, po siedmich opakovaniach. V tretej fáze stále znižujete intenzitu danej aktivity.Pri behu by to znamenalo, že po poslednom výkluse, skúsite popoběhnout ešte o niečo dlhšie a postupne prejdete do pokojnej chôdze. Na záver sa nezabudnite pretiahnuť.
HIIT sa dá vykonávať v posilňovni za pomoci strojov, rovnako tak ale aj doma alebo vonku bez akýchkoľvek pomôcok. Spočiatku môžete takú záťaž prevádzkovať napr. 15 minút (aj s prípravou a upokojením organizmu), s postupom času sa ale samozrejme zvyšuje vaša fyzická kondícia a tak môžete zvyšovať aj dobu a záťaž svojho cvičenia.
HIIT sa trénuje jednak ako kardio, a jednak ako posilňovanie. Kardio je medzi bežnými návštevníkmi fitness centier už pomerne zabehnuté a na bežiacom stroji môžete vidieť plno cvičencov, ktorí praktizujú striedanie úrovni – chvíľu behajú šprint, potom prepnú na rýchlu chôdzu a tak stále dokola. Tak sa naozaj rýchlo spaľuje a tento spôsob trénovania sa dá pri ďalšej telesnej aktivite vydržať po niekoľko mesiacov, kým sa aj on nestane stereotypom. Potom je tu HIIT posilňovanie, ktoré praktizujú predovšetkým kulturisti, ktorých svalstvo stagnuje. To je samozrejme o stupeň náročnejšie voľba, ktorá rozhodne nie je pre začiatočníkov. Tu sa strieda intervalový tréning jednotlivých svalových partií s čo najťažšou záťažou, ktorá sa ešte týždeň od týždňa stupňuje a cvičenec by si mal svoje postupy zaznamenávať. Zostavenie takéhoto plánu a jeho praktizovanie je samozrejme náročnejšie a väčšinou si žiada aj určité odborné znalosti, pretože zatiaľ čo pri aeróbnej aktivite cítite, že už lapáte po dychu a mali by ste skončiť, pri posilňovaní sa môže preťažovať časť tela pomaly a nenápadne, avšak s horšími dôsledkami. Navyše by sa mal taký tréning zostavovať každému na mieru (voľba správnej záťaže, dĺžky intervalov na jednotlivé svalové skupiny). Pri zaradení HIIT v posilňovaní sa odporúča konzultácia s odborníkom, osobným trénerom, lekárom a pod.
Comments (2)
Pridaj komentár
Súvisiace články
Veľmi populárna stravovacie metóda, obľúbená tiež medzi známymi osobnosťami, je známa ako krabičková diéta. Jedná
Existujú viaceré dôvody, prečo by sme mali cvičiť. Len 15 minútové cvičenie denne nám
Videoséria o behu ktorú ti prináša Fitmagazín.sk Ako správne behať 1. časť http://www.youtube.com/watch?v=kdxNtquLEF0 Ako správne behať 2.
Radi by sme Vám dali zdravý zázrak na chudnutie, ale neexistuje. Ale čo tak
Otázka, ktorá na začiatku roku brázdi v mnohých hlavách... Chcem schudnúť. Ale čo jesť pri
Výborný videonávod, ktorý ukazuje, že naberať svalová hmota sa dá aj bez vyhadzovania stoviek
Ľahký a rýchly video-návod na chutnú a zdravú zmrzlinu:-) http://www.youtube.com/watch?v=YwPt6vFpg-U
Možno si práve teraz hovoríte, že nie je možné kvalitne večerať a zároveň schudnúť. Opak
Podľa štatistík súvisí na Slovensku každé druhé úmrtie s chorobami srdca a ciev. Celkovo
Jazda na horskom bicykli má svoje zvláštnosti. vyplývajú z náročného terénu, do ktorého sa na horskom
Dosiahnuť zlepšenie kondície sa dá aj obyčajným skákaním cez švihadlo. V podstate je to
Pre všetkých, čo chcú mať veľké svaly a chcú budiť rešpekt už z diaľky,
Raňajky, obed a večera sú tri hlavné jedla dňa. Ako ich nastaviť, aké zásady dodržať
Základom zdravia ale i pri chudnutí sú raňajky. Ale čo jesť na raňajky, aby
Väčšina z Nás nenávidí, keď ochorie a musí navštíviť svojho lekára. Položme si ruku
Určite ste už každý počuli o tzv. "Anabolickom okne". Nie je snáď portál, týkajúci
Blíži sa víkend a každý z nás sa určite teší na oddych, relax, prípadne
Ukážka 10tich naťahovacích cvikov proti bolesti chrbta (bedrovej chrbtice). Cviky nerobte švihom ale pekne pomaly.
Chcete skutočne schudnúť, ale neviete ako začať? Dnes Vám dáme 25 tipov a trikov,
Vyskúšali ste už mnoho zaručene “účinných” cvikov na brucho, no stále niesu vidieť výsledky
Špargľa alebo po latinsky Asparagus officinalis bola dávno známa medzi Grékmi, starými Egypťanmi aj Rimanmi. Približne
Výborne video, podľa ktorého sa môžme naučiť techniku cvičenia Pilates. Spravme niečo pre naše
Chcete skúsiť jogu a neviete ako nato? Na našu stránku budeme pridávať videa, aby
Ranná joga Vám zaručene pomôže odstrániť bolesti, s ktorými už bojujete dlhú dobu. Vstať
Myslím si, že každý v živote niekedy skúšal chudnúť. Chceme hlavne chudnúť kvôli vzhľadu,
Možno si niektoré z vás spomenú na obruč, s ktorou ste ako malé dievčatá
Úvodné video, ktoré je venované začiatočníkom. Zaprieť sa a začať je super vec, ale
Aj Vy sa pozastavujete nad domácim snackom, ktorý Vám neprinesie zbytočné kg na váhe navyše
Pilates, alebo tiež metóda Pilates, je cvičebný systém, ktorý zlepšuje funkciu svalovej kontroly, flexibilitu
Cvičenie a prax ásan je jednou zo súčastí jogy. Otázka domácej praxe býva jednou
Pozrime sa spolu na 10 najznámejších aplikácií, ktoré sú určené pre bežcov. A nielen
Zadok, brušné svaly, boky a dolná časť chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou svalov, ktoré držia
Leto so sebou prináša ideálnu príležitosť ísť von a zabaviť sa. Pre mnohých je
Vypitie vlažnej vody s rozriedenou čerstvou citrónovou šťavou je jedným z najzdravších ranných rituálov. Obsahuje totiž
V Amerike a vlastne už po celom svete ľudia vychádzajú do ulíc! Znie to
Lieky na chudnutie bez predpisu sú často východiskom, ktorým sa množstvo ľudí vysporadúva s
Zelená káva na chudnutie sa stala hitom posledných rokov. Môžete sa stretnúť s príbehmi
Snáď každý z nás mal niekedy za svoj život pocit, že by mu prospelo
Aj vy sa prechádzate po bioobchode a máte pocit, že musíte platiť už len
Pri chudnutí môžu byť zradné hlavne ovocné šťavy, ktoré obsahujú veľa energie. Mnohí ich
Tento prípravok získal názov podľa aktívnej zložky, vlákniny polyglukozamín (L112), ktorá je jedinečná vysokou
Jóga cviky na chrbticu účinne rozcvičujú svaly, šlachy aj kĺby. Pri pravidelnom cvičení vám
Plody rastliny Goji Berry sú to najcennejšie, čo príroda ponúka. V Ázii sú jej
Nadváha je problém nielen estetický, ale predovšetkým zdravotný. Obezita je jednou z najčastejších civilizačných
Fykotin sa prezentuje ako prípravok, ktorý najmä podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi (prečítaj
V CrossFite sa cvičia predovšetkým funkčné a viac kĺbové cviky to znamená, že v CrossFite nenájdete
CrossFit je silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných
Každý sa snaží schudnúť z iného dôvodu. Niekomu ide len o zmiernenie nadváhy, iný
Behanie je jednoduché. To sa ľahko povie, ale začiatky sú celkom ťažké. Ale je pravda,
Robíš denne 300 brušákov a stále to nejde? Dosiahni brušné svaly svojich snov. Získaj najkomplexnejšiu
Letná sezóna je tu a k nej neodmysliteľne patria šaláty rôzneho druhu. A kedže
V dnešnej dobe môžme vidieť na internete množstvo šialených premien a ukážky toho, akú
Pred pár rokmi neboli Chia semienka vôbec známa ako teraz. Ich popularita značne vzrástla
Použitie chia semienok je veľmi jednoduché a praktické. Na rozdiel od ľanových semienok nie
Zelený čaj má už dlhé roky svoje miesto v rozpisoch výživových špecialistov. Ak sa
Rôzne formy odpovedí na mnohokrát skloňovanú otázku k početnosti silových tréningov nám často zamotávajú hlavu.
Najnovší počin grafických dizajnérov s názvom Kalorické značky mení notoricky známe logá na veľké
Cviky na triceps zanedbávajú hlavne neskúsený začiatočníci, ktorí ani netušia, že práve triceps vám
25 cvikov, ktorými si uľavíte od bolesti chrbta. Cvičenie je zamerané na pretiahnutie svalov,
Keď ste sa už niekedy pokúšali získať pekné ploché brucho, tak viete, že je
Mať do plaviek krásne pevný zadoček, to je sen každej ženy. Ak so svojím
Nenápadné cviky, ktoré dokážu "naštartovať" telo každému z nás. Cvičenie 5 Tibeťanov je obľúbené
15 minútový tréning na chudnutie brucha, pri ktorom sa zaručene dobre chudne. Poďte si
Každá jedna žena tomu rozumie. Narodenie bábätka je neopísateľný zážitok, ktorý muži môžu len
Telo získa schopnosť vyťažiť viac energie z menšieho objemu potravín a pritom je nútené
Získajte zo svojho tréningu maximum. Cvičiť s prázdnym žalúdkom nie je najlepší nápad a priznajte
Tiež ste si určite všimli, že sú medzi nami veľmi šťastní ľudia, ktorí majú
Všetci už vieme, že fazuľa patrí medzi významné zdroje vlákniny, bielkovín i vitamínov. Ale
Máte už od detstva odpor ku špenátu? Skúste ho prekonať, pretože prichádzate o zdravú
Nie je tajomstvom, že v priebehu starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a
Testosterón – mužský pohlavný hormón je prirodzenou látkou hlavne mužského tela. Tvorí sa v
Ranné cvičenie má množstvo benefitov a pozitívne vplýva na náš mentálny aj fyzický stav.
Srvátkový proteín je najrozšírenejší zdroj bielkovín pre športovcov v súčasnosti. Bielkoviny získané zo srvátky
Prsné svaly sú jednou z najčastejšie zameriavanou partiou pri cvičení. Dnes tu máte tri
V tejto 4 minútovej rychlovke zapojíš celé telo a môžeš celý tréning odcvičiť doma
Blahodarné účinky pitia zeleného čaju sú ľudstvu známe prakticky odnepamäti. Dlhé dynastie starovekých panovníkov
Na začiatok by sme si mohli povedať, že by sme nemali zabúdať alebo cielene
Zaujíma vás, či je vhodné piť kávu, ak sa snažíte športovať a zlepšovať svoj
Možno vás napadne, prečo by ste práve vy mali riešiť techniku beh, keď sa
Jednoduché cukry Pokiaľ nešportujeme, tak by sme asi mali zvážiť, či skutočne jednoduché cukry potrebujeme
Ľudí s nadváhou neustále pribúda a s nimi aj zdravotné problémy, ktoré asi nikto
Všetci to vidíme každý deň. Sociálne siete preplnené tými úžasnými postavami, ktoré sme kedysi
Je doslova smutné, že aj v roku 2016 vidíme vo fitkách stále toľko žien,
Chia semienka u nás pred niekoľkými rokmi ešte poznal málokto. Teraz ale zažívajú boom.
Blíži sa leto a asi každý z nás hľadá ten najlepší spôsob, ako svoje
Už pri 1% dehydratácie spôsobuje zníženie výkonnosti, pozornosti a máme celkový pocit nespokojnosti. Poďme
Ak si chcete svoju fyzickú aktivitu občas spestriť, alebo vás skrátka cvičenie osamote nebaví
Každý z nás to pozná. Nechuť cvičiť, málo motivácie, pocit nenapredovania...všetci vieme, že sila
Každý miluje sladké muffiny, ale čo tak zmena? Slané muffiny? Že nereálne a nechutné?
Jeho zakladateľom je nemecký odborník a powerlifter Stephan Korte. Tento druh tréningu sa skladá
Konečne sme prišli z práce alebo školy, sadneme si k televízii a odpočívame, snažíme
Rady a tipy na chudnutie nájdeme snáď všade - internet, časopisy, televízie alebo priatelia.
Ďakujem za pekné články a super pohľad na zdravý životný štýl. 🙂
Chcela by som sa spýtať či poznáte cvičené Insanity a aký máte na toto cvičenie názor. Ide tiež o typ HIIT ?? Vopred ďakujem za odpoveď.
Ďakujem a prajem pekný deň.
Insanity nie je nič iné ako HIIT 🙂