Najlepšie fitness produkty pre váš zdravý životný štýl

Články a tipy

Rast svalov a sily? Odpoveďou je KORTE tréning!

Jeho zakladateľom je nemecký odborník a powerlifter Stephan Korte. Tento druh tréningu sa skladá z dvoch častí, objemová a súťažná časť. Dnes si rozoberieme 4 týždenný cyklus prvej-objemovej fázy.

Silový tréning korte a jeho vykonávanie nieje nič zložité,  keďže je zostavený len z troch základných cvikov.
-mŕtvý ťah
-drep
-benchpress

Tri základne viackĺbové cviky pri ktorých pôsobíme na najväčšie svalové skupiny v tele, nás dokážu posunúť tak veľmi dopredu, ako by ste ani nečakali. Samozrejme môžme pridať do tréningu doplnkové cviky, (tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, extenzie tricepsu, výpony na lýtka) zo začiatku však odporúčam kvalitne odtrénovať tri spomínané cviky a časom si niečo pridať, podľa prípadných dysfunkcií tela a vlastných skúseností.

Predtým ako samotný tréning začneme aplikovať,  je potrebné zistiť aké maximálne váhy sme schopný aplikovať pre tri spomínané základné cviky.

  • Tabuľka č.1 : silový tréning korte a rozpis tréningového obdobia

Deň             Benchpress                                    Drep                                               Mŕtvý ťah
1.deň          5 – 8 sérii/ 5 opakovaní               5 – 8 sérii/ 5 opakovaní             5 – 8 sérii/ 5 opakovaní
2.deň          6 – 8 sérii/ 6 opakovaní               6 – 8 sérii/ 6 opakovaní            6 – 8 sérii/ 6 opakovaní
3.deň          5 – 8 sérii/ 5 opakovaní               5 – 8 sérii/ 5 opakovaní             5 – 8 sérii/ 5 opakovaní

  • Tabuľka č.2: Percentá intenzity v jednotlivých týždňoch 
    1. týždeň 58 % maxima
    2. týždeň 60 % maxima
    3. týždeň 62 % maxima
    4. týždeň 64 % maxima

Ako si stanoviť váhu ktorú použijeme pri tréningu?

Ak na benchpress máme maximálku 100 kg, tak podľa jednoduchého vzorca vypočítame tréningovú zátaž prvého týždňa ( 100 * 0,58 )

Takže začíname s 58 kg a s tou zátažou cvičíme následovne, keď máme cvičebné dni pondelok/utorok/streda

  • pondelok  5-8 sérií po 5 opakovaní 
  • utorok       6-8 sérií po 6 opakovaní
  • streda        5-8 sérií po 5 opakovaní

Takisto počítame váhu aj v ďalších týždňoch.

Po skončení 4 týždňového cyklu je vhodné zaradiť pauzu (7-10 dní),  počas ktorej samozrejme neprestávame cvičiť, iba znížime intenzitu a objem tréningu. Zaradíme do tréningu kladky a stroje, pridáme trochu kardia, nech sa zvýši celková trénovanosť cvičenca.

Športu zdar !

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Súvisiace články

Ako nabrať svaly a neminúť?

Výborný videonávod, ktorý ukazuje, že naberať svalová hmota sa dá aj bez vyhadzovania stoviek

Ako jazdiť na horskom bicykli?

Jazda na horskom bicykli má svoje zvláštnosti. vyplývajú z náročného terénu, do ktorého sa na horskom

Chcete nabrať svalstvo? Skúste tento tréningový plán!

Pre všetkých, čo chcú mať veľké svaly a chcú budiť rešpekt už z diaľky,

Najsexi doktori a doktorky!

Väčšina z Nás nenávidí, keď ochorie a musí navštíviť svojho lekára. Položme si ruku

Viete čo je „anabolické okno?“ Ako ho najlepšie využiť?

Určite ste už každý počuli o tzv. "Anabolickom okne". Nie je snáď portál, týkajúci

8 minútové cvičenie pre krásne brucho

Vyskúšali ste už mnoho zaručene “účinných” cvikov na brucho, no stále niesu vidieť výsledky

Hula hooping: efektívne a zábavné cvičenie v jednom

Možno si niektoré z vás spomenú na obruč, s ktorou ste ako malé dievčatá

Ako začať cvičiť a vytrvať!

Úvodné video, ktoré je venované začiatočníkom. Zaprieť sa a začať je super vec, ale

Plank 7x inak. Cviky určené na rozvoj stredu tela

Zadok, brušné svaly, boky a dolná časť chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou svalov, ktoré držia

TOP 8 tipov na cvičenie v lete

Leto so sebou prináša ideálnu príležitosť ísť von a zabaviť sa. Pre mnohých je

Viete čo je TABATA?

Určite ste už o nej počuli, možno ste aj videli ľudí, ktorí ju vykonávali,

Kompletný zoznam CrossFit cvikov (+ VIDEOGALÉRIA CVIKOV)

V CrossFite sa cvičia predovšetkým funkčné a viac kĺbové cviky to znamená, že v CrossFite nenájdete

Čo je CrossFit?

CrossFit je silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných

Ako správne behať? Ako prirodzene dýchať?

Behanie je jednoduché. To sa ľahko povie, ale začiatky sú celkom ťažké. Ale je pravda,

Ako efektívne precvičiť brucho za 90 sekúnd?

Robíš denne 300 brušákov a stále to nejde? Dosiahni brušné svaly svojich snov. Získaj najkomplexnejšiu

9 EX – kulturistov, ktorí prišli o svoje svaly

V dnešnej dobe môžme vidieť na internete množstvo šialených premien a ukážky toho, akú

Ako často cvičiť?

Rôzne formy odpovedí na mnohokrát skloňovanú otázku k početnosti silových tréningov nám často zamotávajú hlavu.

HIIT – VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING

HIIT - High-Intensity Interval Training, vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný nástroj na podporu

Pár obrázkov, ktoré vám ukážu, ako precvičiť triceps

Cviky na triceps zanedbávajú hlavne neskúsený začiatočníci, ktorí ani netušia, že práve triceps vám

TOP 11 potravín, ktoré je najlepšie jesť pred tréningom

Získajte zo svojho tréningu maximum. Cvičiť s prázdnym žalúdkom nie je najlepší nápad a priznajte

Príjem bielkovín a vek človeka

Nie je tajomstvom, že v priebehu starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a

Čo jesť pred cvičením?

Dá sa povedať, že pevnú stravu by ste mali jesť maximálne 3 – 4

Testosterón a cvičenie

Testosterón – mužský pohlavný hormón je prirodzenou látkou hlavne mužského tela. Tvorí sa v

Srvátka a cvičenie

Srvátkový proteín je najrozšírenejší zdroj bielkovín pre športovcov v súčasnosti. Bielkoviny získané zo srvátky

3 nové cviky na prsné svaly? Sledujte…

Prsné svaly sú jednou z najčastejšie zameriavanou partiou pri cvičení. Dnes tu máte tri

Chcete začať cvičiť a neviete ako nato?

Všetci to vidíme každý deň. Sociálne siete preplnené tými úžasnými postavami, ktoré sme kedysi

10 dôvodov, prečo by ženy mali povedať „áno“ silovému tréningu?

Je doslova smutné, že aj v roku 2016 vidíme vo fitkách stále toľko žien,

Zázrak vo svete fitness? Hiit tréning!

Blíži sa leto a asi každý z nás hľadá ten najlepší spôsob, ako svoje

Prečo je voda tak dôležitá?

Už pri 1% dehydratácie spôsobuje zníženie výkonnosti, pozornosti a máme celkový pocit nespokojnosti. Poďme

Máte chuť to vzdať? Vyriešme to spolu!

Každý z nás to pozná. Nechuť cvičiť, málo motivácie, pocit nenapredovania...všetci vieme, že sila

5 jednoduchých spôsobov ako získať postavu snov

Rady a tipy na chudnutie nájdeme snáď všade - internet, časopisy, televízie alebo priatelia.