Najlepšie fitness produkty pre váš zdravý životný štýl

Články a tipy

Plank 7x inak. Cviky určené na rozvoj stredu tela

Zadok, brušné svaly, boky a dolná časť chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou svalov, ktoré držia náš trup pohromade. Tieto svaly sú v oblasti stredu tela a sa tiež nazývajú core. Zaisťujú nám dostatok energie pri každom kroku, zabraňujú plytvaniu energie a chrána vás pred úrazmi.

Jedným zo spôsobov, ako docieliť posilnenie stredu tela, je cvik, ktorý sa nazýva Plank, alebo po Slovensky doska.

Ako na to?

Ak chcete, aby tento cvik bol čo najefektívnejší a nechcete sa zbytočne zraniť, tak dávajte dôraz na správnu techniku.

Počas vykonávania tohto cviku a rôznych jeho variantov dodržujte nasledujúce:

  • zatnite zadok, aby ste stabilizovali spodnú časť tela
  • mierne povoľte kolená, aby neboli príliš napnuté
  • neprohýbejte sa v chrbte
  • lopatky by mali byť v rovine chrbta, preto je dôležité držať ramená v rovnakej pozícii, v úrovni lopatiek (viď obrázok)
  • zatnite brušné svaly tak, že váš pupok bude akoby vcucnutý dovnútra
  • narovnajte sa, aby vaša hlava bola v pozícii, ako počas státia
  • nohy majte od seba na vzdialenosť 10 cm, pokiaľ nie je uvedené inak
  • začínajte s týmto cvikom najprv s kolenami na zemi, jedná sa totiž o dosť náročný cvik, ktorý je síce efektívne, však správne prevedenie je alfa a omega. Za to, že budete kľačať, sa nehanbite.

Tento cvik môžete vykonávať pred alebo po behu. Pokojne ho môžete vykonávať v obchode alebo na ulici, to je už na vás. Neexistuje v podstate dôvod, prečo to neskúsiť. Je to rýchly a efektívny spôsob, ktorý vám umožní byť ešte lepšími bežcami.

Na obrázkoch je popísaných 7 jednotlivých variantov tohto cviku.

1) Basic Plank

Gify: Kateřina a Radek Leszczynski

Ľahnite si tvárou k zemi. Dlane položte na zem, mali by byť v úrovni ramien. Teraz sa zaprite do svojich predlaktí a zdvihnite sa. Nezabudnite zdvihnúť zvyšok tela. Hlava, chrbát aj zadok musia byť v rovnakej úrovni. Pozerajte sa smerom do zeme a krk majte uvoľnený. Tento cvik je možné z počiatku vykonávať tak, že kolená budú na zemi.

2) Základný Plank so zdvihnutou nohou

Začnite podobne ako v prípade Basic Planku. Pomaly zdvíhajte jednu nohu 12 – 16 cm do výšky. Napočítajte do dvoch a vráťte sa do základnej pozície. Opakujte to isté s druhou nohou.

3) Two-Point Plank

Začnite východiskovou pozíciou s predlaktím na zemi. Súčasne s pravou nohou zdvíhajte ľavú ruku. Brucho majte stále zatnuté. Nezabudnite, na váš chrbát, boky a zadok a neprehýbajte sa. Tento cvik je určený špeciálne na posilnenie svalových partií v oblasti chrbtice (multifidus muscles).

4) Plank hore dole (Up and Down Plank)

Začnite východiskovou pozíciou s predlaktím na zemi. Pomaly sa začnite dvíhať na oboch predlaktiach. Dajte si pozor, nech sa vám nepodlamujú lakte. Jednou rukou sa teraz pomaly premiestnite do východiskovej pozície, zatiaľ čo druhou rukou pomaly vykonávajte to isté, ale nie súčasne. Viď obrázok.

5) Rocking Plank

Začnite východiskovou pozíciou s predlaktím na zemi. Pomaly sa pohybujte dopredu a dozadu. Pri pohybe dopredu by ste mali byť na špičkách, päta by mala byť akoby pred špičkou a vaše rameno a predlaktie by malo zvierať ostrý uhol.

6) Spiderman Plank

Začnite východiskovou pozíciou s predlaktím na zemi. Pokrčte koleno a snažte sa akoby dotknúť kolenom svojho lakťa, maximálne, čo to ide. Neprepadajte sa v chrbte a brucho majte pevné. Nohu vráťte do východiskovej pozície, snažte sa nedotýkať zeme počas cviku. Opakujte to isté s druhou nohou.

7) Side Plank with a Twist (Plank na boku s rotáciou)

Ľahnite si na bok a nohy majte narovnané. Zdvihnite sa na predlaktie. Najprv zdvíhajte boky, potom zvyšok tela. Opäť platí, že boky a hlava by mali byť v rovnakej úrovni. Natiahnite ruku, ako najviac dokážete a pomaly ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej to ide. Rovnakým smerom by mala ísť vaša hlava. V tejto pozícii vydržte dve sekundy, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Súvisiace články

Láska a cvičenie ide dokopy! /VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=FDsFkOKXxXw

Ako správne behať – Videoséria 6. dieľov

Videoséria o behu ktorú ti prináša Fitmagazín.sk Ako správne behať 1. časť http://www.youtube.com/watch?v=kdxNtquLEF0 Ako správne behať 2.

Ako nabrať svaly a neminúť?

Výborný videonávod, ktorý ukazuje, že naberať svalová hmota sa dá aj bez vyhadzovania stoviek

Ako jazdiť na horskom bicykli?

Jazda na horskom bicykli má svoje zvláštnosti. vyplývajú z náročného terénu, do ktorého sa na horskom

Máte doma švihadlo na ktoré padá prach? Skočte si pre formu!

Dosiahnuť zlepšenie kondície sa dá aj obyčajným skákaním cez švihadlo. V podstate je to

Chcete nabrať svalstvo? Skúste tento tréningový plán!

Pre všetkých, čo chcú mať veľké svaly a chcú budiť rešpekt už z diaľky,

Najsexi doktori a doktorky!

Väčšina z Nás nenávidí, keď ochorie a musí navštíviť svojho lekára. Položme si ruku

Viete čo je „anabolické okno?“ Ako ho najlepšie využiť?

Určite ste už každý počuli o tzv. "Anabolickom okne". Nie je snáď portál, týkajúci

TOP 10 naťahovacích cvikov proti bolesti chrbta (krížov)

Ukážka 10tich naťahovacích cvikov proti bolesti chrbta (bedrovej chrbtice). Cviky nerobte švihom ale pekne pomaly.

Chcete schudnúť? 25 rád pre Vás!

Chcete skutočne schudnúť, ale neviete ako začať? Dnes Vám dáme 25 tipov a trikov,

8 minútové cvičenie pre krásne brucho

Vyskúšali ste už mnoho zaručene “účinných” cvikov na brucho, no stále niesu vidieť výsledky

Pilates pre začiatočníkov

Výborne video, podľa ktorého sa môžme naučiť techniku cvičenia Pilates. Spravme niečo pre naše

Joga pre začiatočníkov

Chcete skúsiť jogu a neviete ako nato? Na našu stránku budeme pridávať videa, aby

Ako na bolesti chrbta, ktoré Vás trápia?

Ranná joga Vám zaručene pomôže odstrániť bolesti, s ktorými už bojujete dlhú dobu. Vstať

Hula hooping: efektívne a zábavné cvičenie v jednom

Možno si niektoré z vás spomenú na obruč, s ktorou ste ako malé dievčatá

6 najlepších cvičení z Youtube

V dnešnej dobe ma málo ľudí čas nato, aby bežal do fitka. Často na

Ako začať cvičiť a vytrvať!

Úvodné video, ktoré je venované začiatočníkom. Zaprieť sa a začať je super vec, ale

Viete čo je pilates? Posilnite flexibilitu tela, silu a dýchanie!

Pilates, alebo tiež metóda Pilates, je cvičebný systém, ktorý zlepšuje funkciu svalovej kontroly, flexibilitu

Ako cvičiť jogu doma

Cvičenie a prax ásan je jednou zo súčastí jogy. Otázka domácej praxe býva jednou

TOP 10 najlepších bežeckých aplikácií

Pozrime sa spolu na 10 najznámejších aplikácií, ktoré sú určené pre bežcov. A nielen

TOP 8 tipov na cvičenie v lete

Leto so sebou prináša ideálnu príležitosť ísť von a zabaviť sa. Pre mnohých je

Viete čo je TABATA?

Určite ste už o nej počuli, možno ste aj videli ľudí, ktorí ju vykonávali,

Jóga: cviky na chrbticu (20 min.)

Jóga cviky na chrbticu účinne rozcvičujú svaly, šlachy aj kĺby. Pri pravidelnom cvičení vám

Kompletný zoznam CrossFit cvikov (+ VIDEOGALÉRIA CVIKOV)

V CrossFite sa cvičia predovšetkým funkčné a viac kĺbové cviky to znamená, že v CrossFite nenájdete

Čo je CrossFit?

CrossFit je silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných

Ako správne behať? Ako prirodzene dýchať?

Behanie je jednoduché. To sa ľahko povie, ale začiatky sú celkom ťažké. Ale je pravda,

Ako efektívne precvičiť brucho za 90 sekúnd?

Robíš denne 300 brušákov a stále to nejde? Dosiahni brušné svaly svojich snov. Získaj najkomplexnejšiu

9 EX – kulturistov, ktorí prišli o svoje svaly

V dnešnej dobe môžme vidieť na internete množstvo šialených premien a ukážky toho, akú

Ako často cvičiť?

Rôzne formy odpovedí na mnohokrát skloňovanú otázku k početnosti silových tréningov nám často zamotávajú hlavu.

HIIT – VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING

HIIT - High-Intensity Interval Training, vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný nástroj na podporu

Pár obrázkov, ktoré vám ukážu, ako precvičiť triceps

Cviky na triceps zanedbávajú hlavne neskúsený začiatočníci, ktorí ani netušia, že práve triceps vám

25 skvelých cvikov na odstránenie bolesti chrbta

25 cvikov, ktorými si uľavíte od bolesti chrbta. Cvičenie je zamerané na pretiahnutie svalov,

Cvik lepší než 1000 brušákov: Minúta denne a za mesiac máte ploché brucho

Keď ste sa už niekedy pokúšali získať pekné ploché brucho, tak viete, že je

30-dňová výzva pre sexi zadoček

Mať do plaviek krásne pevný zadoček, to je sen každej ženy. Ak so svojím

5 Tibeťanov a chudnutie – cvičenie, ktoré vás nabije energiou

Nenápadné cviky, ktoré dokážu "naštartovať" telo každému z nás. Cvičenie 5 Tibeťanov je obľúbené

Chudnutie po pôrode? Poradíme vám ako nato!

Každá jedna žena tomu rozumie. Narodenie bábätka je neopísateľný zážitok, ktorý muži môžu len

TOP 11 potravín, ktoré je najlepšie jesť pred tréningom

Získajte zo svojho tréningu maximum. Cvičiť s prázdnym žalúdkom nie je najlepší nápad a priznajte

Príjem bielkovín a vek človeka

Nie je tajomstvom, že v priebehu starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a

Čo jesť pred cvičením?

Dá sa povedať, že pevnú stravu by ste mali jesť maximálne 3 – 4

Testosterón a cvičenie

Testosterón – mužský pohlavný hormón je prirodzenou látkou hlavne mužského tela. Tvorí sa v

TOP 10 dôvodov prečo si dať ranný tréning

Ranné cvičenie má množstvo benefitov a pozitívne vplýva na náš mentálny aj fyzický stav.

Srvátka a cvičenie

Srvátkový proteín je najrozšírenejší zdroj bielkovín pre športovcov v súčasnosti. Bielkoviny získané zo srvátky

3 nové cviky na prsné svaly? Sledujte…

Prsné svaly sú jednou z najčastejšie zameriavanou partiou pri cvičení. Dnes tu máte tri

Účinné cvičenie na doma? Zaberie vám to len 4 minúty!

V tejto 4 minútovej rychlovke zapojíš celé telo a môžeš celý tréning odcvičiť doma

Viete správne behať? 7 rád, ktoré vám pomôžu s technikou behu.

Možno vás napadne, prečo by ste práve vy mali riešiť techniku beh, keď sa

Chcete začať cvičiť a neviete ako nato?

Všetci to vidíme každý deň. Sociálne siete preplnené tými úžasnými postavami, ktoré sme kedysi

10 dôvodov, prečo by ženy mali povedať „áno“ silovému tréningu?

Je doslova smutné, že aj v roku 2016 vidíme vo fitkách stále toľko žien,

Zázrak vo svete fitness? Hiit tréning!

Blíži sa leto a asi každý z nás hľadá ten najlepší spôsob, ako svoje

Prečo je voda tak dôležitá?

Už pri 1% dehydratácie spôsobuje zníženie výkonnosti, pozornosti a máme celkový pocit nespokojnosti. Poďme

Cvičenie v pároch je účinné a zábavné

Ak si chcete svoju fyzickú aktivitu občas spestriť, alebo vás skrátka cvičenie osamote  nebaví

Máte chuť to vzdať? Vyriešme to spolu!

Každý z nás to pozná. Nechuť cvičiť, málo motivácie, pocit nenapredovania...všetci vieme, že sila

Rast svalov a sily? Odpoveďou je KORTE tréning!

Jeho zakladateľom je nemecký odborník a powerlifter Stephan Korte. Tento druh tréningu sa skladá

Cvičenie doma

Rozhodli ste sa začať doma cvičiť a neviete ako na to? Pustime sa teda

5 jednoduchých spôsobov ako získať postavu snov

Rady a tipy na chudnutie nájdeme snáď všade - internet, časopisy, televízie alebo priatelia.