Články a tipy
Viete čo je „anabolické okno?“ Ako ho najlepšie využiť?
Určite ste už každý počuli o tzv. „Anabolickom okne“. Nie je snáď portál, týkajúci sa posilňovania, kde by sa neriešilo, koľko hodín trvá anabolické okno alebo kedy začína. Pravdou je, že je to individuálne. Nesmierne dôležité však je po tréningu kvalitne a zmysluplne dodávať živiny v poradí, ako ich telo spracováva.
V dnešnom článku sa dozviete:
- Čo je legendárne „anabolické okno“?
- Čo potrebuje telo po tréningu?
- Prečo nie je dobré dávať ihneď po tréningu pevné jedlo?
- Čo suplementovať po tréningu?
Potréningové anabolické okno … čo je to?
Anabolické alebo tiež inzulínové okno, je špecifické dianie v tele po tréningu. Telo totiž po tréningu, kde dochádzalo ku katabolizmu (rozpadu) nielen svalov, ale aj glykogénových zásob a tak ďalej, má zvýšenú schopnosť rastu a regenerácie (anabolický účinok).
Čo sa dĺžky anabolického okna týka, hrá tu úlohu celý rad faktorov , ktoré ho ovplyvňujú:
– intenzita a štruktúra tréningu
– skladba, kombinácia cvikov a dĺžka páuz
– dĺžka samotného tréningu (neplatí vždy čím dlhšie, tým lepšie)
– predtréningové jedlo alebo nápoj
– tréningová výživa (pri tréningu)
– fyziológia každého z nás
Preto sa nedá jednoznačne povedať, ako dlho anabolické okno trvá.
Čo ale s istotou vieme, je že „Anabolické čiže inzulínové okno“ nastáva po tréningu v prvých 15-tich minútach, kedy sa navracia plná funkčnosť pankreasu (podžalúdková žľaza, ktorá produkuje anabolický inzulín). V tejto chvíli už beží na plné obrátky regenerácia a s tým neodmysliteľná obnova a rast svalových vlákien. Avšak telo je potrebné šetriť, pretože tráviaca sústava je stále odkrvená a preto je vhodné doplniť ideálne ihneď po tréningu komplexné aminokyseliny + môže byť džús alebo hroznový cukor (do 15g) .
Anabolické okno ale pokračuje ďalej, niekoľko hodín po tréningu. Preto je potrebné venovať pozornosť aj nasledujúcemu vhodnému výberu a načasovaniu výživy.
POZOR: Dávanie gaineru ihneď po tréningu, menej ako 15-30 minút od poslednej pracovnej sérií môže viesť k ukladaniu prijatej energie do zásobného tuku (podkožný tuk). A to z dôvodu neúplnej funkčnosti pankreasu (podžalúdková žľaza). Čas počítajte od ukončenia pracovnej časti tréningu, tj. Počíta sa už aj strečing a podobne.
Čo telo potrebuje po tréningu?
Telo v prvom rade doplňuje zásoby cukru , prvý pečeňový glykogén, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie pečene (však pri tréningu sa spotrebováva ojedinele). Neskôr svalový glykogén, ktorý sa regeneruje až 48 hodín po tréningu. Ďalej svalové vlákna zaznamenali mikrotraumy – sú poničené, to znamená že sa začnú zaceľovať a rásť (dostatočný stimul svalu a teda aj poškodenie vyvolá rast vyšší než bol pôvodný tonus – ak je vhodná, dostatočná a kvalitná strava).
Neservírovat na tanier? … Áno, NEservírovat!
Hovoríte si, ťažký tréning, dám si peknú porciu jedla .. prerastený steak a domáce vyprážané hranolky. Uspokojím svoje chuťové bunky!
Síce svoju chuť uspokojíte, ale žalúdok podráždite a svalom nedodáte rýchlo potrebné živiny pre regeneráciu. Nielen že budete toto jedlo tráviť pekných pár hodín , ale možno si tým spôsobíte tráviace ťažkosti. Ale hlavne a to je najdôležitejšie … predĺžite dobu, ktorú telo bude potrebovať na prípravu pre ďalší tréning (= zhoršenú regeneráciu).
Prečo?
Po tréningu je totiž krv zachytená predovšetkým vo svaloch, ktoré boli aktívne.Teda žalúdok ide na „úsporný režim“ kým sa krv opäť nevráti späť. Spravidla dosiahne opäť žalúdok plnej výkonnosti po 1,5 až 3 hodinách po tréningu.
Je teda nesmierne dôležité dbať na ľahkú stráviteľnosť jedla po tréningu! Ťažké tučné jedlo proste nadobro vyškrtnite z jedálnička!
Štúdie ukazujú, že ak dodávate živiny po tréningu oneskorene, miera regenerácie sa znižuje až o 50%.
Maehlom et al. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988
A preto je ideálnou voľbou športová výživa, ktorá bola pre tieto účely vytvorená …
Prvých 15 minút
Ako prvé potrebujete prijať menšiu dávku jednoduchých cukrov a k tomu aj dostatočnú dávku komplexných aminokyselín+ 150ml džúsu alebo si dať cca 15g hroznového cukru hneď ako vypijete aminokyseliny (alebo pred tým).
Po 30 minútach
Teraz môže prísť prvá dávka väčšieho množstva sacharidov + ľahko stráviteľné bielkovinové zdroje (myslené hydrolyzáty proteínov.
Po 45 minútach
Pre ľudí, ktorí tomu chcú dať všetko a dosiahnuť ozajstné špičky využitie anabolického okna odporúčam teraz dať 1-2 odmerky komplexného proteínu.
Po 60 minútach
Teraz možno dať ešte druhú dávku gaineru, ale odporúčam to iba tým, ktorí intenzívne trénujú (3x týždenne a viac) a alebo sú Ektomorfovia – zle naberajú čokoľvek.
Vysvetlenie: Prečo gainer rozdeliť na dva diely? Týmto spôsobom budete udržiavať stabilnejšie inzulínovú krivku a tým pádom aj telo v ideálnom stave pre regeneráciu a budovanie svalov.
Po 90 – 120 minút
Teraz už prichádza pevná hoci stále ľahko stráviteľná strava. To môže byť napríklad:
– Domáce netučné hranolky v rúre a hovädzí steak
– Čína s kuracím mäsom a ryžou
– Ryba so zemiakmi
Odporúčanie: Toto jedlo by určite nemalo obsahovať príliš tuku. Tuk sa totiž trávi okolo 6 hodín a opäť by to pre Vás znamenalo spomalenie regenerácie
Športu zdar!
Súvisiace články
Veľmi populárna stravovacie metóda, obľúbená tiež medzi známymi osobnosťami, je známa ako krabičková diéta. Jedná
Existujú viaceré dôvody, prečo by sme mali cvičiť. Len 15 minútové cvičenie denne nám
Videoséria o behu ktorú ti prináša Fitmagazín.sk Ako správne behať 1. časť http://www.youtube.com/watch?v=kdxNtquLEF0 Ako správne behať 2.
Radi by sme Vám dali zdravý zázrak na chudnutie, ale neexistuje. Ale čo tak
Otázka, ktorá na začiatku roku brázdi v mnohých hlavách... Chcem schudnúť. Ale čo jesť pri
Výborný videonávod, ktorý ukazuje, že naberať svalová hmota sa dá aj bez vyhadzovania stoviek
Ľahký a rýchly video-návod na chutnú a zdravú zmrzlinu:-) http://www.youtube.com/watch?v=YwPt6vFpg-U
Možno si práve teraz hovoríte, že nie je možné kvalitne večerať a zároveň schudnúť. Opak
Podľa štatistík súvisí na Slovensku každé druhé úmrtie s chorobami srdca a ciev. Celkovo
Jazda na horskom bicykli má svoje zvláštnosti. vyplývajú z náročného terénu, do ktorého sa na horskom
Dosiahnuť zlepšenie kondície sa dá aj obyčajným skákaním cez švihadlo. V podstate je to
Pre všetkých, čo chcú mať veľké svaly a chcú budiť rešpekt už z diaľky,
Raňajky, obed a večera sú tri hlavné jedla dňa. Ako ich nastaviť, aké zásady dodržať
Základom zdravia ale i pri chudnutí sú raňajky. Ale čo jesť na raňajky, aby
Väčšina z Nás nenávidí, keď ochorie a musí navštíviť svojho lekára. Položme si ruku
Kakao je jednou z potravín, ktorá obsahuje najviac polyfenolov, ktoré obsahujú približne 43,6 mg
1. V kuchyni pri pečení namiesto masla. 2. Ako náhrada za rastlinné oleje, ktorá neprepaľuje
Blíži sa víkend a každý z nás sa určite teší na oddych, relax, prípadne
Chcete skutočne schudnúť, ale neviete ako začať? Dnes Vám dáme 25 tipov a trikov,
Vyskúšali ste už mnoho zaručene “účinných” cvikov na brucho, no stále niesu vidieť výsledky
Špargľa alebo po latinsky Asparagus officinalis bola dávno známa medzi Grékmi, starými Egypťanmi aj Rimanmi. Približne
A máme tu prvý diel zo série videí. V tomto videu Vám poradíme, ako
V tomto článku by som Vám chcel predstaviť jeden z klenotov ruskej medicíny- šungit. Šungit
Pozrite sa na výťažok z prezentácie dr. Marcial-Vegy, ktorý ukazuje účinky goji na činnosť
Myslím si, že každý v živote niekedy skúšal chudnúť. Chceme hlavne chudnúť kvôli vzhľadu,
Zdravý snack vhodný na dlhé cesty alebo len tak, ako náhrada sladkostí plné cukru
Možno si niektoré z vás spomenú na obruč, s ktorou ste ako malé dievčatá
Úvodné video, ktoré je venované začiatočníkom. Zaprieť sa a začať je super vec, ale
Aj Vy sa pozastavujete nad domácim snackom, ktorý Vám neprinesie zbytočné kg na váhe navyše
Pilates, alebo tiež metóda Pilates, je cvičebný systém, ktorý zlepšuje funkciu svalovej kontroly, flexibilitu
Pozrime sa spolu na 10 najznámejších aplikácií, ktoré sú určené pre bežcov. A nielen
Zadok, brušné svaly, boky a dolná časť chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou svalov, ktoré držia
Leto so sebou prináša ideálnu príležitosť ísť von a zabaviť sa. Pre mnohých je
Vypitie vlažnej vody s rozriedenou čerstvou citrónovou šťavou je jedným z najzdravších ranných rituálov. Obsahuje totiž
V Amerike a vlastne už po celom svete ľudia vychádzajú do ulíc! Znie to
Lieky na chudnutie bez predpisu sú často východiskom, ktorým sa množstvo ľudí vysporadúva s
Zelená káva na chudnutie sa stala hitom posledných rokov. Môžete sa stretnúť s príbehmi
Snáď každý z nás mal niekedy za svoj život pocit, že by mu prospelo
Aj vy sa prechádzate po bioobchode a máte pocit, že musíte platiť už len
Pri chudnutí môžu byť zradné hlavne ovocné šťavy, ktoré obsahujú veľa energie. Mnohí ich
Tento prípravok získal názov podľa aktívnej zložky, vlákniny polyglukozamín (L112), ktorá je jedinečná vysokou
Recept na ozaj zdravý a chutný zákusok plný vitamínov, bez múky, cukru a pečenia.
Plody rastliny Goji Berry sú to najcennejšie, čo príroda ponúka. V Ázii sú jej
Nadváha je problém nielen estetický, ale predovšetkým zdravotný. Obezita je jednou z najčastejších civilizačných
Fykotin sa prezentuje ako prípravok, ktorý najmä podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi (prečítaj
V CrossFite sa cvičia predovšetkým funkčné a viac kĺbové cviky to znamená, že v CrossFite nenájdete
CrossFit je silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných
Každý sa snaží schudnúť z iného dôvodu. Niekomu ide len o zmiernenie nadváhy, iný
Behanie je jednoduché. To sa ľahko povie, ale začiatky sú celkom ťažké. Ale je pravda,
Robíš denne 300 brušákov a stále to nejde? Dosiahni brušné svaly svojich snov. Získaj najkomplexnejšiu
Letná sezóna je tu a k nej neodmysliteľne patria šaláty rôzneho druhu. A kedže
V dnešnej dobe môžme vidieť na internete množstvo šialených premien a ukážky toho, akú
Pokiaľ si lámete hlavu s tým, ako zdravo a zároveň chutne pripraviť pohostenie pre
Pred pár rokmi neboli Chia semienka vôbec známa ako teraz. Ich popularita značne vzrástla
Maškrtenie? Malá desiata či dezert po obede? S týmto jednoduchým receptom máte istotu, že
Použitie chia semienok je veľmi jednoduché a praktické. Na rozdiel od ľanových semienok nie
Zelený čaj má už dlhé roky svoje miesto v rozpisoch výživových špecialistov. Ak sa
Rôzne formy odpovedí na mnohokrát skloňovanú otázku k početnosti silových tréningov nám často zamotávajú hlavu.
HIIT - High-Intensity Interval Training, vysoko intenzívny intervalový tréning je účinný nástroj na podporu
Najnovší počin grafických dizajnérov s názvom Kalorické značky mení notoricky známe logá na veľké
Cviky na triceps zanedbávajú hlavne neskúsený začiatočníci, ktorí ani netušia, že práve triceps vám
Keď ste sa už niekedy pokúšali získať pekné ploché brucho, tak viete, že je
Nenápadné cviky, ktoré dokážu "naštartovať" telo každému z nás. Cvičenie 5 Tibeťanov je obľúbené
15 minútový tréning na chudnutie brucha, pri ktorom sa zaručene dobre chudne. Poďte si
Každá jedna žena tomu rozumie. Narodenie bábätka je neopísateľný zážitok, ktorý muži môžu len
Telo získa schopnosť vyťažiť viac energie z menšieho objemu potravín a pritom je nútené
Všade sa píše o negatívnom dopade konzumácie fast foodu McDonald's na naše zdravie a
Získajte zo svojho tréningu maximum. Cvičiť s prázdnym žalúdkom nie je najlepší nápad a priznajte
Tiež ste si určite všimli, že sú medzi nami veľmi šťastní ľudia, ktorí majú
Všetci už vieme, že fazuľa patrí medzi významné zdroje vlákniny, bielkovín i vitamínov. Ale
Máte už od detstva odpor ku špenátu? Skúste ho prekonať, pretože prichádzate o zdravú
Nie je tajomstvom, že v priebehu starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a
Testosterón – mužský pohlavný hormón je prirodzenou látkou hlavne mužského tela. Tvorí sa v
Srvátkový proteín je najrozšírenejší zdroj bielkovín pre športovcov v súčasnosti. Bielkoviny získané zo srvátky
Prsné svaly sú jednou z najčastejšie zameriavanou partiou pri cvičení. Dnes tu máte tri
Blahodarné účinky pitia zeleného čaju sú ľudstvu známe prakticky odnepamäti. Dlhé dynastie starovekých panovníkov
Na začiatok by sme si mohli povedať, že by sme nemali zabúdať alebo cielene
Zaujíma vás, či je vhodné piť kávu, ak sa snažíte športovať a zlepšovať svoj
Možno vás napadne, prečo by ste práve vy mali riešiť techniku beh, keď sa
Jednoduché cukry Pokiaľ nešportujeme, tak by sme asi mali zvážiť, či skutočne jednoduché cukry potrebujeme
Ľudí s nadváhou neustále pribúda a s nimi aj zdravotné problémy, ktoré asi nikto
Všetci to vidíme každý deň. Sociálne siete preplnené tými úžasnými postavami, ktoré sme kedysi
Je doslova smutné, že aj v roku 2016 vidíme vo fitkách stále toľko žien,
V dnešnej dobe sú v móde superpotraviny a hovorí sa aj o superovocí. Ide
Chia semienka u nás pred niekoľkými rokmi ešte poznal málokto. Teraz ale zažívajú boom.
Blíži sa leto a asi každý z nás hľadá ten najlepší spôsob, ako svoje
Vitariánstvo dnes patrí k jednému z mnohých alternatívnych smerov výživy. Jedná sa konzumáciu len tepelne
Ten kto je zvyknutý na tradičnú Slovenskú kuchyňu od mamičky, ten to bude mať so
Všetci určite poznáte olivový olej. Buď ho bežne používate vo vašej kuchyni alebo ste
Už pri 1% dehydratácie spôsobuje zníženie výkonnosti, pozornosti a máme celkový pocit nespokojnosti. Poďme
Nemusíte si odriekať vaše obľúbené jedlá, pokojne si ich doprajte. Ale rozmýšľali ste niekedy
Vydali ste sa na cestu za lepšiu postavou, čo znamená že je nevyhnutne nutné upraviť aj
Každý z nás to pozná. Nechuť cvičiť, málo motivácie, pocit nenapredovania...všetci vieme, že sila
Každý miluje sladké muffiny, ale čo tak zmena? Slané muffiny? Že nereálne a nechutné?
Jeho zakladateľom je nemecký odborník a powerlifter Stephan Korte. Tento druh tréningu sa skladá
Konečne sme prišli z práce alebo školy, sadneme si k televízii a odpočívame, snažíme
Rady a tipy na chudnutie nájdeme snáď všade - internet, časopisy, televízie alebo priatelia.